如何提高蛋白质

1. 饮食调理：适量增加鸡蛋、瘦肉、鱼肉、牛奶、大豆及豆制品等食物的摄入，减少生冷、刺激性食物的摄入。

2. 增加运动：加强体育锻炼来增加身体蛋白质含量，达到增肌减脂的目的。

提高身体蛋白质含量的方法：

1. 饮食调理：适量增加鸡蛋、瘦肉、鱼肉、牛奶、大豆及豆制品等食物的摄入，减少生冷、刺激性食物的摄入。

2. 增加运动：加强体育锻炼来增加身体蛋白质含量，达到增肌减脂的目的。

1、摄入富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、羊奶、瘦肉、鱼肉、虾肉、豆腐、豆浆，这些富含蛋白质的食物要进行充分的补充，以提高蛋白质中氮元素的摄入量。

2、保证充足的能量，因为光有蛋白质当中的氮元素而能量不够，在人体内也不能够很好的转变为机体自己的蛋白质，还要适当吃大米、小米、玉米、馒头、米饭、烙饼等谷物和主食，在充足能量的情况下，才能够让吃进来的蛋白质得到很好的代谢和利用。

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怎样才能提高蛋白质的营养价值

合理的搭配饮食

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。

5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:

①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。

②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。

③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。

④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。

饮食应合理搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。

酸碱搭配

我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。

身体很缺蛋白质怎么补呢？

日常补充蛋白质最简单有效的方法就是通过食疗进行调理补充了。就比如多吃瘦弱、鸡蛋、豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。

人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

所有食物中，除开大部分蔬菜和水果外基本上都含有蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等食材均是优质蛋白的来源;植物性食材中虽然一般少有蛋白质，但是大豆及其制品是一个例外，大豆中含有的优质蛋白质达40%以上，能够良好为素食主义者补充优质蛋白质。

在每天早上的时候，至少有一个鸡蛋，一个苹果，一杯牛奶或者豆浆，养成一个良好的饮食习惯，在吃饭上要学会营养搭配，不能光吃什么或者不吃什么，对于吃肥肉、油腻的菜、奶油蛋糕等食物的人来说，虽然这些食物中能量很高，蛋白质含量却欠缺，长期这样，身体会出问题，因此，良好的饮食习惯很重要。

扩展资料:

蛋白质简介:

1.蛋白质是组体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

2.蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

3.机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

4.蛋白质缺乏在和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。

5.蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。

6.含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等。

7.其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异。

8.且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

9.蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

10.生物体内普遍存在的一种主要由氨基酸组成的生物大分子。它与核酸 同为生物体最基本的物质，担负着生命活动过程的各种极其重要的功能。蛋白质的基本结构单元是氨基酸，在蛋白质中出现的氨基酸共有20种。氨基酸以肽键相互连接，形成肽链。

参考资料:百度百科蛋白质

快速补充蛋白质

快速补充蛋白质

快速补充蛋白质，蛋白是身体最重要的物质，身体根据独特的方法将蛋白转换成动能，为人体出示驱动力，因而，人体对蛋白的耗费十分大，需要持续补充。下面分享快速补充蛋白质。

快速补充蛋白质1

1、牛奶

牛奶中的蛋白质含量非常高，而且吸收也很快。有的人有“乳糖不耐”，喝过多的牛奶会胀气或引起腹泻，针对这种话情况，补充蛋白质可以食用牛奶经过加工的酸奶或奶酪，经过发酵后的乳糖已经被分解了。

2、鸡蛋

营养学会早就提出了“一天吃一颗鸡蛋”的建议，这是因为鸡蛋中含有丰富的优质蛋白，每日吃一个鸡蛋可稳定补充一定的蛋白质，有助于提高身体免疫力。

3、肉类

不同的肉类中含有的蛋白质含量不一样，鱼虾类的蛋白质含量更高，脂肪含量也比较低，日常可多吃一些鱼虾。

4、蛋白粉

想要快速补充蛋白质，那一定不能错过蛋白粉。现代许多人的饮食都不规律，营养也不均衡，要一日三餐都包含有奶类、蛋类、肉类，还是比较困难的。因此，食用蛋白粉额外快速地补充蛋白质，就显得尤为必要。

选择蛋白粉时要选择蛋白质含量高、吸收率也高的。汤臣倍健蛋白粉就是一个不错的选择。

快速补充蛋白质2

如何补充蛋白更快

蛋白是身体氮元素的关键来源于，不仅能出示耗费的一部分动能，还能用于生成新的组织。成年人身体蛋白约占休重的17%，每日都是有3%的蛋白报名参加新陈代谢升级。婴儿、青少年儿童、孕妇、哺乳期间，除开保持组织蛋白升级外，也要生成新的.组织。当身体蛋白不够时，人的基本生命活动便会遭受影响，可造成少年儿童、青少年儿童生长迟缓，休重过轻，大脑发育阻碍；出现疲惫，体重下降，贫血，血液人体白蛋白减少，乃至水肿；并可造成女性经期阻碍。

最先，要适当补充蛋白。蛋白的补充量要伴随着我们的年纪和休重的转变而调整。依照我们的休重，我们身体一公斤的类型需要0、8克的蛋白，因此，依据这一占比来适当补充就充足了。而且我们应当倡导一个标准，那便是“蛋白只可以用而不可以过多”。我们能够多吃一些谷物、蔬菜水果、新鲜水果、蛋类食品、肉类食品、淡水鱼，从这当中补充纯天然的蛋白。

次之，饮食搭配要平衡，每日确保动物与植物蛋白配搭有效。大豆蛋白能够抑止动物蛋白的的人体脂肪异化理论，确保碳水化合物的充足消化吸收。而且一定的水果和蔬菜针对蛋白的消化吸收也具有相对的功能。

随后，要吃带有蛋白质食物的食材。瓜果蔬菜、马铃薯、出芽的种子等上都带有非常容易被身体消化和吸收的蛋白。生鸡蛋也归属于蛋白质食物食材。在吃奶时，能够挑选酸牛奶，而且牛奶也比牛乳好些，由于牛奶除开能够补充蛋白，另外还带有防癌和抗关节炎的物质。

快速补充蛋白质3

如何正确补充蛋白质

蛋白质，蛋白质跟我们的健康是有很大的关系，我们人体如果摄入足够的蛋白质，就能维持身体的正常代谢，生成抗体，抵抗外部的感染，即使患病也是比较容易恢复的。而蛋白质供给不足的话，就很容易患贫血、减轻体重、容易感染到疾病，骨折的话也是比较难愈合。

看了这么多，我们要如何正确的补充蛋白质呢每天需要多少蛋白质才合理呢含有蛋白质的食物有哪些下面就来了解了解。

每天摄取多少蛋白质呢

对于不运动的人来说，每天每千克体重摄入0、8克蛋白质就足够了，而运动练习者或者是健美爱好者的人来说，就要多补充一些蛋白质了。

什么时间补充蛋白质最好

补充蛋白质的时间，一般早晚这两个时间是最佳的时间，而运动后90分钟内也是补充蛋白质的最佳时间。

补充蛋白质如何避免太多脂肪

在补充蛋白质的食物，我们需要注意不要摄入过多的脂肪。从饮食上看，最理想的蛋白质食物是大豆，蛋类、乳类、鱼类还有瘦肉类食物。瘦肉类食物是高蛋白食物，吃多了很容易引起脂肪的堆积，所以要适量食用。

摄取蛋白质食物的过程中，我们要了解到，大豆虽然是蛋白质含量最高的，但是蛋白质的消化率较低。如果是各种豆制品的话，那蛋白质的消化率就提高了，像豆浆、豆腐之类。每天喝豆浆都可以得到很高消化率的蛋白质。

虽然肉类的食物也是含有蛋白质，但是这些食物中含有大量饱和脂肪和胆固醇，长期的食用会增加脂肪，甚至会影响到心血管系统的健康。

此外，粮食中的蛋白质虽然含量和质量都不高，但是每天食用一些的话，也是供给蛋白质的主要来源。

吃什么增加蛋白质最快最有效？

您好:一般补充蛋白质最快的方式是多食含有蛋白质类的食物，如鸡蛋、牛奶、羊肉、牛肉、乳鸽汤、乌鸡汤、豆浆、鱼肉及河虾等，能够有效的满足机体的营养需求。除此之外，您还需进行适当的户外活动。 谢谢 望君采纳

怎么样吃把蛋白量提高？

可从以下几个方面提高人体蛋白质:

一、粗粮、细粮的搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有利于营养成分的互补；

二、副食品种类要多样，荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋类等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐，不仅富含营养，又能增加食欲；

三、主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。如米饭、饺子等。

蛋白质不足该怎么补充？

可以多吃牛奶、豆腐、水煮蛋、牛肉、鱼肉、玉米和小麦来补充蛋白质。

蛋白质是生命最基本的原材料。它主要由氨基酸组成，能促进人体的新陈代谢和生长。但是，如果服用过量，会加重肾脏的负担。因此，我们在补充蛋白质时一定要小心。朋友可以吃些什么来补充蛋白质。

蛋白质的补充很重要，可以吃这7种食物来补充！

1鲜奶

牛奶是我们生活中常见的饮料。它含有优质的蛋白质和钙，不仅能促进骨骼的生长，还能使身体更强壮。

2可食用豆类

大豆含有大量蛋白质，尤其是大豆。结果研究发现，只要每天喝200毫升豆浆，就能为人体补充8.8克蛋白质。豆浆价格实惠，容易被公众接受。因此，男性朋友可以每天吃豆子来补充身体的蛋白质，但一定要控制量。

三。豆腐

豆腐也是一种豆制品，它比瘦肉含有更多的蛋白质，不含任何脂肪。但对于孕妇来说，一定要控制豆腐的量，吃得太多，可能会影响生殖功能。

4煮鸡蛋

我们通常把豆浆和煮鸡蛋一起使用，鸡蛋蛋白中含有很多优质蛋白质，能为人体提供很多营养，易于消化吸收。但吃鸡蛋一定要控制，千万不要吃得太多，因为蛋黄中含有大量脂肪，吃得太多，就可能导致胆固醇过高，从而引发心脏病。

5牛肉

牛肉是所有肉类中蛋白质含量最高的。生牛肉可以增加肌肉，但吃牛肉时，千万不要炸得太老，否则会导致蛋白质大量流失，而且可以煮七次。

6鱼肉

鱼的蛋白质非常丰富，几乎可以和牛肉媲美。鱼的肉质非常细腻，易于消化吸收。

7玉米和小麦

玉米和小麦是生活中常见的粗粮。只要在日常生活中把大豆、小麦和玉米一起使用，就能提高食品中的蛋白质含量，利用率可高达80%。

提醒

朋友可以吃7种以上的食物来补充身体的蛋白质，但一定要控制量，否则会加重肾脏的负担。每天要保证充足的睡眠，千万不要有太多的心理负担，全面均衡地摄取营养，每天三餐定量，不能暴饮暴食，保持适度运动以提高身体的抗病能力。

人体如何补蛋白质比较快？

要想给人体快速补充蛋白质，除了平时多吃一些富含蛋白质的食物以外，最快的方式就是喝蛋白粉。因为蛋白粉是一种专门补充蛋白质的膳食营养补充剂，蛋白粉不但能给我们人体补充大量的蛋白质，同时不管是补充还是携带起来都方便便捷，即使出门在外也可以补充，这也是为什么那么多人在喝汤臣倍健蛋白粉补充蛋白质的原因。

怎样增加蛋白质的摄入？含蛋白质的食物有哪些？

提高体内蛋白质的办法有两大类，第一种可以直接输入人血蛋白来提高体内的蛋白质，第二种可以通过进食一些富含有高蛋白质的饮食来增加人体的蛋白质，生活中常见的富含有高蛋白质的饮食主要有一些豆类，瓜仁类，这些往往含有丰富的植物蛋白。同时含有丰富的动物蛋白质的食物主要有牛奶，鸡蛋，鱼虾之类的食物，猪肉中的瘦肉，以及牛肉，这些食物也含有丰富的动物蛋白，通过摄入合理的动物蛋白和植物蛋白，就可以达到提高体内蛋白质的作用。

蛋白质含量高的食物有肉类，包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等以及鱼类、鸡蛋、牛奶。不是所有的人都适合高蛋白饮食，有些肾脏功能不好的患者不建议吃高蛋白饮食，还有高尿酸血症的患者，食用完以后容易引起尿酸及蛋白质代谢异常，还有过敏体质的人对蛋白质是过敏的，也不建议食用。蛋白质的食用过程中要注意检查肝肾功能，尤其是肾脏功能，肾脏功能不好时只能吃优质蛋白，在植物中也含有植物蛋白质，比如大豆和黄豆中含有一些植物蛋白质。具体哪些人可以吃高蛋白饮食，哪些人可以吃低蛋白饮食，要根据自己的情况，具体由医生指导食用。

吃什么可以补充蛋白质？

蛋白质含量高的食物

1.坚果和种子

坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质，维生素较高，对人体生长发育、增强体质，预防疾病有极好的功效。

2.酸奶、牛奶和豆浆

牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知，主要成份有水、脂肪、磷脂，蛋白质、乳糖、无机盐等。

3. 鸡蛋白

含有丰富的蛋白质，鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和，增强皮肤免疫功能的作用。

4.各种豆类

豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆，豌豆, 赤豆、黑豆等。

4. 豆腐

豆腐一般用黄豆，黑豆和花生豆等，含蛋白质较高的的豆类，都可用来制作。豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜，钙、锌、磷、叶酸、维生素B1，蛋黄素和维生素B6，每100克结实的豆腐中水分占69.8%，含蛋白质15.7克、

6.猪腰肉（猪里脊）

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白，脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

7.瘦牛肉和嫩牛肉

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

扩展资料：

蛋白质不足的危害

1.身体能量不足

当体内蛋白质营养缺失的情况下，身体很容易出现易疲劳的症状，尤其对于发育期间的青年男女性，容易引起生长缓慢、免疫力低下以及肌肉萎缩等症状，严重的情况下也会影响身体健康，能量缺乏，必须重视起来。

2.影响发育

蛋白质是身体不可或缺的营养素了，对于机体组织的合成有着较大的影响，尤其是正处于发育期间的小孩更应该特别重视，比如身高和体重都会下降，同时抵抗力也会相对下降。

3.睡眠质量不好

蛋白质的确实会导致身体激素分泌异常，从而引起体内退黑激素降低，这种情况下会导致睡眠出现障碍引起失眠的症状产生。

4.容易疲劳

蛋白质的缺失的情况下还会导致血管弹性减弱，血管壁处于松弛状态的时候也会导致血压一查才能更，是血液流动缓慢起来，如果不能达到正常输送的条件就容易出现疲劳、头晕等症状。

参考资料：摄取蛋白质要科学 补充蛋白质吃什么最好--人民网

增加蛋白质摄入量的方法是什么？

摄取足够的蛋白质对健康很重要。

因此，蛋白质的建议每日摄入量（RDI）为每天50克。一个高蛋白质的摄入量 可以帮助减肥，增加肌肉质量和改善健康。

1.首先吃蛋白质

进餐时，首先要吃蛋白质来源，尤其是在食用淀粉之前。此外，高蛋白质摄入量会降低“饥饿激素”生长素释放肽的水平，并增加进食后和睡眠期间的代谢率。更重要的是，先吃蛋白质可以帮助保持血糖和胰岛素水平饭后升得太高

2.奶酪零食

只要您选择合适的食物，零食就是增加饮食中蛋白质含量的好方法。许多常见的休闲食品蛋白质含量很低，例如薯片，椒盐脆饼和饼干。此外，即使在高胆固醇人群中，奶酪似乎也不会增加很多胆固醇。实际上，奶酪甚至可以有益于心脏健康。

3.用鸡蛋代替谷物

许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司，百吉饼和谷物。虽然燕麦片 含有比大多数谷物更多的蛋白质，在典型的1杯份量中仍仅提供约6克。吃全蛋还会改变LDL（“坏”）胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低患心脏病的风险。

4.切碎的杏仁放在食物上

杏仁 非常健康。他们的镁含量很高，纤维 和有益心脏健康的单不饱和脂肪，但可消化的碳水化合物含量低。所以在酸奶上撒几汤匙切碎的杏仁，干酪，色拉或燕麦片，以增加蛋白质的摄入量并增加风味和酥脆感。

5.选择希腊酸奶

希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品。希腊酸奶是通过去除乳清和其他液成的，从而生产出更丰富，更乳脂的酸奶。希腊酸奶具有浓郁的风味，非常适合浆果或切碎的水果。它也可以代替蘸酱，调味酱和其他食谱中的酸奶油。

6.在沙拉中添加富含蛋白质的食物

沙拉中盛满提供维生素，矿物质和抗氧化剂的蔬菜，可帮助您预防疾病。

但是，它们通常仅包含几克蛋白质，一两个小时后可能会导致饥饿。

7.早餐吃蛋白质奶昔

取决于成分，奶昔或冰沙可以成为一顿丰盛的早餐。许多冰沙含有大量水果，蔬菜或果汁，但蛋白质却很少。蛋白质粉可轻松产生高蛋白质奶昔。市场上有几种类型，包括乳清，大豆，鸡蛋和豌豆蛋白。

乳清蛋白粉 研究最多，在帮助您感觉饱满时似乎比其他人更具优势。一勺（28克）乳清粉平均可提供约20克蛋白质。

8.每餐都包含高蛋白食物

当涉及蛋白质时，重要的不只是您每天摄入的总量。每顿饭要摄取足够的食物也很重要。

9.选择瘦肉，肉块稍大

选择较瘦的肉块并略微增加份量可以显着提高餐点的蛋白质含量。

10.花生酱和水果配对

水果富含抗氧化剂，营养物质和纤维。但是，它的蛋白质含量很低。

花生酱 是一种美味的高蛋白食品，具有奶油质地，可与苹果和梨等坚硬的水果相辅相成。

11.吃鱼罐头

鱼罐头 是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。它要求不制冷，所以旅行很棒。它可以作为小吃或餐点享用。鲑鱼等肥鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼也是omega-3的绝佳来源可以抵抗炎症的脂肪酸 并改善心脏健康。